vermoeidheid

vermoeidheid: 10 praktische tips & nuttige informatie

Hoe moe ben je?

Iedereen voelt zich wel eens moe, of uitgeput. Het is ook een redelijk normaal verschijnsel als de vermoeidheid wat langer aanhoudt. Het kan door diverse omstandigheden komen. Geestelijke of lichamelijke inspanning is in eerste instantie de oorzaak. Een goede nachtrust of een tijdje wat gas terug nemen, helpt dan om de energie weer op peil te krijgen.

Vermoeidheid kan uiteenlopende omstandigheden ontstaan. Dat maakt het een vage en lastige klacht om te verhelpen. De oorzaak kan in de lichamelijke of psychische gesteldheid zitten. Er kan sprake zijn van verkeerde voeding of verslavingen als roken en alcoholgebruik. De kwaliteit van het leven kan ook meespelen.

Tegenwoordig klagen steeds meer mensen over vermoeidheid. Vaak is vermoeidheid een teken van een mindere tot slechte gezondheid. Vermoeidheid is volgens vele onderzoekers een probleem dat veroorzaakt wordt door de steeds hogere eisen die de maatschappij aan de mens stelt.

Niet alle vermoeidheid is hetzelfde. Je kunt je futloos voelen of uitgeput. Je kunt je zo moe voelen dat je het bed niet meer uit kunt komen. Als je last hebt van aanhoudende of buitensporige vermoeidheid moet je beslist een arts raadplegen. Vermoeidheid kan namelijk heel goed een symptoom van een sluipende ziekte zijn. Het is daarom uitermate belangrijk om vast te stellen wat de oorzaak van de vermoeidheid is.

Energie uit voeding

Voeding kan een belangrijke rol spelen bij vermoeidheidsklachten. Het gaat daarbij niet alleen om wát je eet, maar ook wanneer je eet. Een onregelmatig voedingspatroon kan tot vermoeidheid leiden. Het lichaam moet dan op onregelmatige tijdstippen aan de slag om het verteringsproces op gang te helpen. Omdat er geen regelmaat in zit, heeft het lichaam moeite een ritme te vinden. Dit kost een hele hoop energie. Er blijft minder energie over voor andere zaken. Zonder dat je het gevoel hebt dat je iets hebt gedaan, kun je uiteindelijk toch een aanhoudend gevoel van vermoeidheid ervaren.

De samenstelling van je maaltijden kan invloed hebben op je lichamelijke gesteldheid. Producten die vitamine B en ijzer bevatten, zorgen voor de omzetting van energie uit voeding. Bij een tekort aan vitamine B heeft het lichaam meer moeite om energie uit voedsel te halen. Het gevolg daarvan is het voortdurende gevoel moe te zijn. Melkproducten, vlees(waren), groente, fruit, noten en graanproducten bevatten veel vitamine B. Daarnaast vind je veel vitamine B in vis, eieren, peulvruchten en aardappelen. IJzer heeft het lichaam nodig om zuurstof in het bloed te transporteren. Tekort aan ijzer veroorzaakt bloedarmoede. Zorg daarom dat je maaltijden samenstelt met producten die voldoende ijzer bevatten, zoals vlees(waren), aardappelen, groenten en brood.

Mensen die diëten volgen, kunnen zich moe voelen door tekorten aan vitamines. Vegetariërs of veganisten komen al snel vitamine B tekort. Zorg daarom dat je dieet goed is uitgebalanceerd, eventueel aangevuld met supplementen. Een evenwichtige voeding heeft echter in principe geen supplementen nodig.

Gezonde voeding is belangrijk voor een gezonde leefstijl. Probeer daarom eens een week (of meer) je voeding samen te stellen uit pure voeding. Laat kant-en-klare maaltijden in de schappen van de supermarkt staan en maak verse salades met gegrild vlees. Gebruik volkorenproducten, fruit en vergeet de melk niet. Heb je hulp nodig voor het samenstellen van een volwaardige voeding, maak dan gebruik van de Schijf van Vijf van het Voedingcentrum. Grote kans dat je na een week al resultaat boekt en je fitter en energieker voelt.

Beweeg je fit

Voldoende lichaamsbeweging draagt bij aan lichamelijk en geestelijk welzijn. Wanneer je goed beweegt, maak je in de hersenen twee stoffen aan: serotonine en endorfine. Deze stoffen zorgen ervoor dat je een goed gevoel krijgt. Daarnaast bevordert regelmatig sporten de conditie van het lichaam. Toch is het heel belangrijk dat je het sporten niet overdrijft. Het heeft helemaal geen zin om te gaan sporten als je daar totaal niet van houdt. Kies daarom alleen voor een sport die je ook daadwerkelijk leuk vindt om te doen. Dan hou je het langer vol en brengt het je plezier.

Is sporten niet aan jou besteed? Kies dan een activiteit die jou wel ligt. Misschien vind je het lekker om met de honden te wandelen. Maak de wandelingen dan iedere dag wat langer zodat je lekker beweegt. Wandelen is een prima activiteit, omdat je beweging combineert met de frisse buitenlucht. Heb je geen honden en vind je het niet leuk om in je eentje te wandelen? Word dan lid van een wandelclub of kies voor Nordic Walking.
Je kunt ook gaan fietsen. In het dagelijkse leven kun je meer bewegen door eenvoudige aanpassingen toe te passen. Ze zijn bekend: neem de trap in plaats van de lift en pak de fiets in plaats van de auto. Trek er in het weekend sportief op uit en ga wandelen of fietsen in het bos, de duinen of maak een stadswandeling.

Stressbeheersing

Vermoeidheid kan ontstaan uit gevoelens van stress, depressie en angst. Iedereen heeft wel eens last van deze gevoelens, maar bij langdurige stress is het verstandig hulp te zoeken bij de huisarts. Je kunt het centrale zenuwstelsel kalmeren door te werken aan stressbeheersing. Leer jezelf om te ontspannen en je hoofd vrij te maken van zorgelijke gedachten.

In principe kan een beetje stress geen kwaad. Positieve stress kan zeer stimulerend zijn: het zet je aan om dingen te doen en grenzen te verleggen. Daarom is het niet zaak stress te vermijden, maar om stress te doseren. Wanneer het lichaam aangeeft dat de positieve stress omslaat in spanningen, neem dan gas terug. Het is daarom verstandig om goed naar je lichaam te luisteren. Sta elke dag eens stil bij jezelf. Je kunt je even terugtrekken in een rustige omgeving. Ga daarbij comfortabel zitten en adem diep in en uit. Laat je gedachten binnen komen. Neem de tijd om je gedachten door te nemen. Gun je zelf een moment om te piekeren. Bedenk oplossingen voor de zaken die jouw stress veroorzaken.

Kun je zelf geen oplossing bedenken? Zoek dan hulp van buitenaf. Werk doelbewust aan oplossingen, zodat je dankzij de gevonden oplossing geen stress meer hoeft te hebben. Spreek met jezelf af hoe en wanneer je het probleem zult aanpakken. Sta de rest van de dag geen piekermomenten meer toe. Heb je hier moeite mee? Investeer dan in jezelf en volg een cursus meditatie, yoga of stressbeheersing.

Je leven in balans

Een gezonde balans in je leven bereik je door spanning met ontspanning af te wisselen. Doe iedere dag minstens één ding voor jezelf, wat jij leuk vindt om te doen en wat jou energie geeft. Door je te richten op iets wat je graag doet, laat je je spanningen even los.

Piekeren levert niets op. Gebruik tip 4 waarbij je van je piekermoment een moment maakt om problemen of spanningen op te sporen, zodat je deze problemen of spanningen kunt aanpakken. Blijf niet hangen in het verleden of je zorgen maken om de toekomst. Leer uit het verleden en zorg dat je voorbereid bent op de toekomst. Is er een probleem in aantocht? Bedenk een oplossing voor het probleem. Lukt het je niet om zelf een probleem op te lossen, zoek dan iemand die je daarbij kan helpen. Dat kan je partner zijn, een vriend, familielid, maar ook de huisarts of een therapeut.

Sociale contacten zijn heel belangrijk voor een leuk en gezellig leven. Investeer in goede vrienden. Een bezoek van een goede vriend geeft je energie en maakt je blij. Er zullen mensen in je omgeving zijn die dit effect niet op je hebben. Sommige mensen kosten meer energie en een bezoek van deze mensen kan zeer vermoeiend zijn. Hier kun je wat aan doen. Je kunt erover praten met die persoon, maar je kunt je ook afvragen waarom je contact houdt. Je kunt een tijdje afstand houden, totdat je leven in balans is. Dan kun je op een bepaald moment beslissen of je jouw energie aan deze persoon nog steeds kwijt wilt. Het contact met bepaalde familieleden kan ook zeer veel energie kosten. Bedenk een passende oplossing. Misschien helpt het ze een bepaalde tijd niet te zien of te spreken. Misschien is er sprake van een onuitgesproken conflict. In het laatste geval kun je de uitdaging aangaan om het conflict uit de wereld te krijgen. Ook hier kun je weer hulp zoeken als je het zelf niet kunt oplossen.

Neem je leven eens onder de loep. Zijn er zaken die je anders zou willen aanpakken? Denk er niet langer over na, maar handel daar dan ook naar. Zie kritiek of klachten als gratis advies en maak van een mug geen olifant als het eens wat tegen zit.

Slaap gezond

Voldoende nachtrust is essentieel voor het lichaam. Tijdens de slaap herstelt het lichaam zich en het bouwt reserves op. Een goede nachtrust maakt dat men zich fysiek en geestelijk beter voelt. Een slechte nachtrust maakt depressief. Wanneer je moe aan de dag moet beginnen, raak je uiteindelijk in een negatieve vicieuze cirkel. Het is daarom belangrijk aandacht te besteden aan een gezonde nachtrust. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft is nogal verschillend. Is de vermoeidheid duidelijk aanwezig, maar ben je een gedreven iemand, dan is 6 tot 8 uur slaap per nacht voldoende. Ben je echter compleet uitgeput en uitgerangeerd dan zul je een slaapschuld moeten inlossen van minimaal 9 tot 10 uur per nacht.

In principe is het mogelijk dat je door gezonder te leven ook beter zult gaan slapen. Dat betekent dat je moet zorgen voor een volwaardige voeding zoals in tip 2 en een ontspannende beweging zoals in tip 3. Investeer daarbij ook in het opdoen van technieken voor ontspanning. Gebruik vooral ’s avonds geen suiker of koffie meer.

Heb je veel moeite om in slaap te komen, zorg er dan voor dat het voor je bedtijd rustig is. Zet de televisie uit (of beter: kijk helemaal geen televisie ’s avonds). Eet op regelmatige tijden. Een wandelingetje voor het slapen gaan doet wonderen, net als het voeren van een gezellig (geen moeilijk!) gesprek of het lezen van een goed boek. Wie het kan, heeft veel baat bij mediteren.

Stop met roken en drank

Gezonde levensgewoonten zorgen voor een gezond lichaam. De cafeïne in de koffie lijkt in eerste instantie een energiestoot te geven. Omdat dezelfde cafeïne zorgt voor een dalende bloedsuikerspiegel, maakt het opwekkende effect echter al snel plaats voor een toenemend gevoel van vermoeidheid.

Bij veel mensen heeft het gebruik van alcohol een ontspannend effect. Een kleine hoeveelheid alcohol kan ervoor zorgen dat je meer energie lijkt te krijgen. Je kunt je zorgen even loslaten. Het is daarom niet vreemd dat veel mensen die vermoeidheidsklachten hebben, sneller naar een glas alcohol grijpen. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam. Het maakt je slap en moe en het tast je geheugen aan. Iedereen weet natuurlijk dat een bovenmatig alcoholgebruik niet gezond is. Omdat alcohol echter in eerste instantie een lekker gevoel geeft, is het juist voor mensen met vermoeidheidsklachten extra verleidelijk en lopen zij risico te veel te gaan drinken.

Roken werkt vermoeidheid in de hand omdat het nicotine bevat. De nicotine gaat in de rode bloedlichaampjes op de plaats van de zuurstof zitten en wordt getransporteerd naar alle cellen in het lichaam. Deze cellen krijgen minder zuurstof en worden kwetsbaar voor giftige afvalstoffen. Omdat het lichaam die afvalstoffen moet verwerken zonder de hulp van voldoende zuurstof, treedt na verloop van tijd vermoeidheid en lusteloosheid op.

Als je besluit om deze stimulerende middelen niet meer in je leven toe te laten, onderzoek dan ook meteen je suikergebruik. Suiker is het meest gebruikte stimulerende middel. Het gebruik van suiker gaat echter ten koste van de opname van vitamines B door het lichaam. Het maakt de hersenen overgevoelig en hyperactief. Kijk of je het suikergebruik kunt beperken en maak gebruik van alternatieven, bijvoorbeeld honing.

Zorg voor zuurstof

De meeste mensen halen oppervlakkig adem. Ademhalen is iets dat op de automatische piloot gaat. Het is belangrijk om bij het ademhalen stil te staan en jezelf aan te leren diep adem te halen. Voldoende zuurstof in het lichaam zorgt voor een gezonder lichaam. Het zorgt ervoor dat het autonome zenuwstelsel van een gespannen sympathische toestand overgaat naar een kalmerende parasympathische toestand. Met andere woorden: de spijsvertering, het herstellend vermogen van het lichaam en de ontspanning worden door een diepe ademhaling bevorderd.

Iedere ademhaling brengt zuurstof in de longen. De zuurstof wordt door de longen opgenomen, gefilterd in de bloedbaan en door het hart in de slagaderen en bloedvaten gepompt. Zo bereikt de zuurstof alle lichaamscellen. Deze gebruiken de zuurstof voor de stofwisseling en vormen CO2 als bijproduct. Het bloed wordt met de CO2 door de aderen weer afgevoerd naar het hart en longen waar de cyclus opnieuw begint. De CO2 wordt bij de uitademing weer uitgestoten.

Een gespannen of oppervlakkige ademhaling voorziet het lichaam van minder zuurstof en de CO2 wordt minder goed uitgestoten. Het bloed wordt dan niet voldoende van zuurstof voorzien en niet goed gezuiverd. In het lichaam wordt hierdoor zuur gevormd. Een verzuurd lichaam schreeuwt om zuurstof. Het gevolg is dat men gaat gapen of de neiging heeft om diep te gaan zuchten. Het is daarom een goede gewoonte een aantal malen per dag tijd te nemen voor een goede diepe ademhaling.

Zelfontplooiing

Vermoeidheid kan een symptoom zijn van een ontevreden leven. Mogelijk ben je ongelukkig met je partner, huwelijk, een bepaalde situatie waarin je vast lijkt te zitten, met de invulling van je leven of met je werk. Herken je iets hierin, dan is het belangrijk deze ontevredenheid bij de wortel aan te pakken. Het is lastig als je zelf niet weet wat de kern van je ontevredenheid is of hoe je het aan moet pakken. Je kunt hiervoor professionele hulp zoeken.

Een andere manier om een tevreden mens in vele opzichten te worden, is je te richten op zelfontplooiing. Hiermee ontwikkel je vaardigheden en kwaliteiten. Zelfontplooiing is goed voor je zelfvertrouwen. Je leert jezelf beter kennen en je kunt optimaal gebruik maken van je eigen talenten. De basis voor zelfontplooiing ligt in zelfkennis. Je moet dus naar jezelf kijken. Waar ben je goed in en op welke terreinen zou je jezelf willen opkrikken?

Je kunt jezelf als persoon aanpakken, maar je kunt je ook verder ontwikkelen op bepaalde terreinen, bijvoorbeeld op zakelijk gebied. De aanpak om jezelf vaardiger te maken en je talenten te ontwikkelen doe je met behulp van cursussen en workshops, of door informatie te vergaren uit boeken. Je kunt gebruik maken van het aanbod opleidingen op je werk of via je werkgever. Op persoonlijk gebied kun je op zoek gaan naar bijvoorbeeld een coach of therapeut.

Timemanagement

Tegenwoordig hebben we het allemaal druk. We moeten ook veel, de werkdruk is voor de meeste werkende mensen de laatste jaren flink toegenomen, we moeten meer doen met minder. Door de drukte komen veel mensen niet meer aan de broodnodige ontspanning toe. Maak het jezelf minder druk en maak gebruik van de volgende tips om je tijd beter in te delen.

Maak een overzicht van je activiteiten

Maak van je dagindeling een globaal overzicht. Hoeveel tijd heb je nodig voor je slaap? Hoeveel tijd heb je nodig om je aan te kleden en te ontbijten? Hoeveel uur werk je per dag? Zet je pauzes er ook bij. Een overzicht geeft duidelijkheid. Pas je dagindeling aan en zorg voor regelmaat. Het zou mooi zijn als je iedere dag evenveel tijd neemt voor bepaalde zaken als: douchetijd, ontbijttijd, lunchtijd en dergelijke. Hou je ook aan die tijden.

Vrije tijd inplannen

Nu je een overzicht hebt gemaakt om indeling van je activiteiten, kun je ruimte creëren voor ‘vrije tijd’. Zorg dat activiteiten worden afgelost met relaxmomenten. Houd een aantal dagdelen vrij, zodat er op die momenten ruimte is voor spontane acties.

Wees geen perfectionist

Je kunt alles willen, maar je kunt niet alles (voor elkaar) krijgen. Wees realistisch in je plannen. Kan iets niet in één keer gedaan worden, verdeel het dan over meerdere momenten. Stel haalbare doelen. Haal er hulp bij als je het alleen niet redt.

Leer nee zeggen

Soms moet je kiezen. Je hebt vrije avonden ingepland voor spontane acties. Besef dat het maken van afspraken ook verwachtingen schept. Leer daarom nee te zeggen wanneer een vriend belt om naar de film te gaan, terwijl je weet dat je daar deze week geen ruimte voor hebt. Stel prioriteiten. Welke vrijetijdsbestedingen zijn voor jou belangrijker: je sociale contacten of sporten? Als je weet waar je voorkeur ligt, kun je ook sneller beslissen.

Tips & Reacties

Deel je eigen tip over vermoeidheid

En maak kans op een cadeaubon ter waarde van € 25!